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Les vitamines du groupe B


Fiches pratiques des vitamines

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complément : vitamines BLes vitamines B sont un groupe de vitamines essentiel pour le fonctionnement de la peau et des muscles. Elles contribuent à maintenir la fonction immunitaire et participent à au fonctionnement du système nerveux et du métabolisme en général.


Les vitamines B :


  • Vitamine B1 ou thiamine
  • Vitamine B2, riboflavine
  • Vitamine B3 ou PP
  • Vitamine B5 ou acide pantothénique
  • Vitamine B6
  • Vitamine B8 ou biotine
  • Vitamine B9 (acide folique)
  • Vitamine B12

usages : beauté (chute de cheveux), peaux, cheveux et ongles, santé (système immunitaire)


La vitamine B1

La vitamine B1 est essentielle au système nerveux. On la trouve principalement dans la levure de bière, les germes de blé et à petite dose dans un très grand nombre d'aliments (porc, haricots secs, pain complet, soja...). Les besoins sont normalement couverts par une alimentation normale, sauf en cas d'alcoolo-dépendance ou l'individu est plus à risque de carence en raison d'une moins bonne absorption de cette vitamine.


Les aliments raffinés sont très pauvres en vitamine B1 (pain blanc, gâteaux, conserves, riz blanc) ce qui fait que des individus normaux sans maladies particulières peuvent manquer de cette vitamine s'ils consomment peu de produits frais et uniquement manufacturés. La carence en vitamine B1 provoque le bérébéri, une maladie rare dans les pays occidentaux. Les principaux touchés sont les habitants du tiers monde qui ont vu leur alimentation de base (manioc, poisson, riz rouge et brun) remplacée par des aliments industriels comme le riz blanc et le poulet d'élevage.


Les déficiences légères en vitamine B1 sont par contre plus fréquentes dans les pays industrialisés : alcoolisme, alimentation uniquement manufacturée, trop riche en sucres, régimes restrictifs. La déficience en B1 se traduit par de la fatigue, une perte de poids et d'appétit, insomnie, troubles nerveux, lourdeurs dans les jambes.


La vitamine B2

La vitamine B2 est très répandue dans les fruits et légumes, la viande et les céréales et les carences sont rares (sauf en cas de malnutrition, régime très sévère ou malabsorption des vitamines B). La B2 intervient dans le bon fonctionnement de la vision et dans le métabolisme en général. Une carence en vitamine B2 s'accompagne souvent d'une carence générale en vitamines du groupe B. Les symptômes sont la fatigue, les lèvres sèches, les cheveux ternes et cassants.


La vitamine B3

La vitamine B3 intervient dans un grand nombre de fonctions de l'organisme. Elle est présente dans la viande et surtout les abats, mais aussi les céréales complètes, les poissons gras.


La vitamine B5

La vitamine B5 est largement présente dans les compléments alimentaires pour la peau et les cheveux et dans les cosmétiques pour son rôle dans la protection et la régénération des cellules.


La B5 favorise la cicatrisation, traite les maladies du cheveux et des ongles et joue également un rôle dans le fonctionnement du système nerveux. On trouve la B5 en quantité importante dans l'alimentation : levure de bière, abats, oeufs, champignons.


La vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine importante et dite essentielle car l'organisme ne peut la produire. Elle joue un rôle très important dans la synthèse des acides aminés et de certains anticorps. Elle contribue à l'absorption de la b12. Le raffinage des aliments rends ces derniers pauvres en vitamine B6 (et en vitamines B en général) alors que leur présence dans les aliments non raffinés est importante. Pour éviter les carences, privilégier les céréales complètes entières, les légumes secs, les abats. Les pommes de terre (avec la peau) sont également de bons pourvoyeurs.


Un manque de B6 se traduit par des troubles digestifs, des problèmes de peau et de cheveux, une baisse de l'immunité.


La vitamine B8 (biotine)

La B8 ou biotine joue un rôle très important dans la peau et les cheveux (la plupart des compléments pour les cheveux et les ongles en contiennent). Elle est importante pour la bonne assimilation des vitamines B9 et B12 et intervient dans le métabolisme des lipides au niveau du foie.


La B8 est souvent prescrit (en gélules ou en piqures) dans les cas de chute de cheveux, les ongles cassants, les troubles cutanés. Son utilisation ne fait pas l'objet d'effets secondaires en cas de dépassement de la dose. On la trouve principalement dans la levure de bière, le foie, les oeufs, le riz complet et les champignons.


La vitamine B9 (acide folique)

La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine très importante car les carences peuvent entrainer des problèmes sérieux. Elle participe à la croissance et au bon fonctionnement du système nerveux, pour ces raisons elle est prescrite quasi systématiquement chez les femmes enceintes. Une carence se traduit par une anémie, des troubles de la croissance, et pendant la grossesse la carence peut entrainer fausse couche ou avortement spontané, malformations chez le nouveau né (spina bifida).


Les aliments riches en acide folique sont (encore une fois) la levure, le foie, les haricots secs et lentilles, les abats, les épinards et tous les légumes verts, les noix.


La vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine que l'on trouve quasi uniquement dans les produits et sous produits animaux : viande, oeufs, produits laitiers, poisson.


Elle est essentielle à l'organisme et participe à la bonne absorption du fer, au fonctionnement du système nerveux, à l'élimination des toxines de l'organisme.


On en trouve essentiellement dans le foie et les abats, le thon, le saumon, la viande de boeuf, le jaune d'oeuf, les fruits de mer, et en petite quantité dans certains fromages. La seule source végétale de B12 est la levure alimentaire.



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